3种最经典的一周训练计划,看看你适合哪种?建议收藏

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最近两天一位朋友问,每周进行5-6次培训的计划太多了。有适合3周练习的计划吗?当然,最适合您的方案是适合您的方案。今天,我将分享3个经典。为期一周的培训计划仅在后期阶段需要调整体重。循环8周没问题。看看哪一种适合您。

全身训练

星期一

星期三

周五

杠铃蹲下

平哑铃卧推

硬拉

杠铃转诊

山羊挺身而出

平行杆臂弯曲和伸展

弓箭步行

上拉

黑客蹲下

绳索低位划船

保加利亚腿蹲

坐在船上

哑铃冰壶

仰卧臂屈伸

哑铃二头肌卷曲

对于小组的安排,建议使用通用的经典模型:

5 x 5次,每组之间休息90-120秒

3 x 8-12次,每组之间休息60秒

4 x 12-15次,休息30秒

3 x 8-12次,每组之间休息60秒

4 x 12-15次,休息30秒

上,下肢训练方案不仅可以增加训练强度,还可以满足身体康复的要求。这种结构安排可以使更多的组合,并发展弱点和能力。我倾向于将这种安排归因于全身训练,力量+,肌肉+,如果您想减掉脂肪,增加有氧运动,当然饮食也不能少。简而言之,它灵活且适合培训师。

上,下身分化训练

星期一

星期二

周四

周五

杠铃蹲下

卧推

硬拉

立式哑铃卧推

硬拉

上拉

颈部前蹲

低绳划船

带着沉重的弓箭走路

杠铃冰壶

抬腿

低绳卷曲

腿冰壶

绳索被压下

腿部伸展

哑铃颈部后臂屈伸

*组可以扩展到先前的组安排。

局部分化训练的优势在于能够刺激身体的各个部位。不足之处也很明显。每周固定的训练时间,缺乏灵活性以及许多局部分化安排,可以是单个肌肉组,可以主动+对抗肌肉组,也可以根据自己的喜好安排两个无关的肌肉组,但通常小段时间,更换不同的计划,给肌肉新的刺激。

每个部分的差异化训练

星期一

星期二

星期三

周四

周五

胸部

回到

ARM

动作的编排也很丰富,对肌肉的刺激是从不同角度给予的。健美训练的技术更加多样化和多样化,这里没有提出建议。

通常一个部分在一次运动后会休息5-7天。如果频率降低,你需要增加强度和训练量。你必须有足够的恢复时间,但随着练习时间的增加,你的适应能力会更强,即使你的努力和恢复能力会更快,这意味着你可能需要改变另一种方法,计划练习,或者更经常地练习同一部分。

这种方案在主页的菜单栏中共享,也是一个经典而实用的方案。你可以参考一下。

无论如何,每个培训项目都有自己的独特性和优势。尽量尝试不同的安排,找到最有效、最有效的方案。

我希望能在您的健身之旅中为您提供帮助

因为您选择了

至少8周去换!

特别声明:本文由网易从媒体平台“网易”上传并发布作者,仅代表作者观点。网易只提供信息发布平台。

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周五

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平哑铃卧推

硬拉

杠铃转诊

山羊挺身而出

平行杆臂弯曲和伸展

弓箭步行

上拉

黑客蹲下

绳索低位划船

保加利亚腿蹲

坐在船上

哑铃冰壶

仰卧臂屈伸

哑铃二头肌卷曲

对于小组的安排,建议使用通用的经典模型:

5 x 5次,每组之间休息90-120秒

3 x 8-12次,每组之间休息60秒

4 x 12-15次,休息30秒

3 x 8-12次,每组之间休息60秒

4 x 12-15次,休息30秒

上,下半身训练方案不仅可以增加训练强度,还可以满足身体康复的要求。这种结构安排可以使更多的组合,发展弱小的部分和能力。我倾向于将此安排归因于全身训练,力量+,肌肉+,如果您想减掉脂肪,增加有氧运动,当然饮食也不能少。一言以蔽之,它更加灵活并适合培训人员。

上下半球分化训练

星期一

星期二

星期四

星期五

杠铃蹲下

卧推

硬拉

上斜哑铃推

硬拉

向上引导

蹲在脖子前

下绳划船

带着负重弓走路

杠铃弯举器

抬腿

低绳的弯曲和提升

腿弯曲和抬起

降低绳索压力

腿伸

后臂哑铃颈屈伸

*组可以扩展到以前的分组安排。

局部差异训练的优势在于,它可以刺激身体的各个部位,而且明显不足。每周的训练时间固定,灵活性不足,并且根据他们的喜好有许多局部分化安排,例如单个肌肉群,主动+对抗性肌肉群或两个无关的肌肉群。好吧,通常在一个很小的周期后,就会更换不同的计划以给肌肉新的刺激。

不同部位的差异训练

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

回到

运动的安排也很丰富,并且以不同角度给予肌肉刺激。健美训练的技术更加多样化和多样化,这里不做任何推荐。

通常,一个运动后,一部分将休息5-7天。如果减少频率,则需要增加强度和训练量。您必须有足够的恢复时间,但是随着练习时间的增加,即使您的努力和韧性会更快,适应性也会更强,这意味着您可能需要更改另一种方法,计划练习或更频繁地练习同一部分。

这种计划是在主页的菜单栏中共享的,也是一种经典且实用的计划。你可以参考它。

无论如何,每个培训计划都有其独特性和优势。尝试尝试不同的安排,以找到最有效的计划。

希望对您的健身之旅有所帮助

既然您选择了

至少需要8周才能更换!

最近两天一位朋友问,每周进行5-6次培训的计划太多了。有适合3周练习的计划吗?当然,最适合您的方案是适合您的方案。今天,我将分享3个经典。为期一周的培训计划仅在后期阶段需要调整体重。循环8周没问题。看看哪一种适合您。

全身训练

星期一

星期三

周五

杠铃蹲下

平哑铃卧推

硬拉

杠铃转诊

山羊挺身而出

平行杆臂弯曲和伸展

弓箭步行

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绳索低位划船

保加利亚腿蹲

坐在船上

哑铃冰壶

仰卧臂屈伸

哑铃二头肌卷曲

对于小组的安排,建议使用通用的经典模型:

5 x 5次,每组之间休息90-120秒

3 x 8-12次,每组之间休息60秒

4 x 12-15次,休息30秒

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4 x 12-15次,休息30秒

上,下肢训练方案不仅可以增加训练强度,还可以满足身体康复的要求。这种结构安排可以使更多的组合,并发展弱点和能力。我倾向于将这种安排归因于全身训练,力量+,肌肉+,如果您想减掉脂肪,增加有氧运动,当然饮食也不能少。简而言之,它灵活且适合培训师。

上,下身分化训练

星期一

星期二

周四

周五

杠铃蹲下

卧推

硬拉

立式哑铃卧推

硬拉

上拉

颈部前蹲

低绳划船

带着沉重的弓箭走路

杠铃冰壶

抬腿

低绳卷曲

腿冰壶

绳索被压下

腿部伸展

哑铃颈部后臂屈伸

*组可以扩展到先前的组安排。

局部分化训练的优势在于能够刺激身体的各个部位。不足之处也很明显。每周固定的训练时间,缺乏灵活性以及许多局部分化安排,可以是单个肌肉组,可以主动+对抗肌肉组,也可以根据自己的喜好安排两个无关的肌肉组,但通常小段时间,更换不同的计划,给肌肉新的刺激。

每个部分的差异化训练

星期一

星期二

星期三

周四

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运动的安排也很丰富,并且以不同角度给予肌肉刺激。健美训练的技术更加多样化和多样化,这里不做任何推荐。

通常,一个运动后,一部分将休息5-7天。如果减少频率,则需要增加强度和训练量。您必须有足够的恢复时间,但是随着练习时间的增加,即使您的努力和韧性会更快,适应性也会更强,这意味着您可能需要更改另一种方法,计划练习或更频繁地练习同一部分。

这种计划是在主页的菜单栏中共享的,也是一种经典且实用的计划。你可以参考它。

无论如何,每个培训计划都有其独特性和优势。尝试尝试不同的安排,以找到最有效的计划。

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全身训练

星期一

星期三

周五

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平哑铃卧推

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杠铃转诊

山羊挺身而出

平行杆臂弯曲和伸展

弓箭步行

上拉

黑客蹲下

绳索低位划船

保加利亚腿蹲

坐在船上

哑铃冰壶

仰卧臂屈伸

哑铃二头肌卷曲

对于小组的安排,建议使用通用的经典模型:

5 x 5次,每组之间休息90-120秒

3 x 8-12次,每组之间休息60秒

4 x 12-15次,休息30秒

3 x 8-12次,每组之间休息60秒

4 x 12-15次,休息30秒

上,下肢训练方案不仅可以增加训练强度,还可以满足身体康复的要求。这种结构安排可以使更多的组合,并发展弱点和能力。我倾向于将这种安排归因于全身训练,力量+,肌肉+,如果您想减掉脂肪,增加有氧运动,当然饮食也不能少。简而言之,它灵活且适合培训师。

上,下身分化训练

星期一

星期二

周四

周五

杠铃蹲下

卧推

硬拉

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硬拉

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颈部前蹲

低绳划船

带着沉重的弓箭走路

杠铃冰壶

抬腿

低绳卷曲

腿冰壶

绳索被压下

腿部伸展

哑铃颈部后臂屈伸

*组可以扩展到先前的组安排。

局部分化训练的优势在于能够刺激身体的各个部位。不足之处也很明显。每周固定的训练时间,缺乏灵活性以及许多局部分化安排,可以是单个肌肉组,可以主动+对抗肌肉组,也可以根据自己的喜好安排两个无关的肌肉组,但通常小段时间,更换不同的计划,给肌肉新的刺激。

每个部分的差异化训练

星期一

星期二

星期三

周四

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运动的安排也很丰富,并且以不同角度给予肌肉刺激。健美训练的技术更加多样化和多样化,这里不做任何推荐。

通常,一个运动后,一部分将休息5-7天。如果减少频率,则需要增加强度和训练量。您必须有足够的恢复时间,但是随着练习时间的增加,即使您的努力和韧性会更快,适应性也会更强,这意味着您可能需要更改另一种方法,计划练习或更频繁地练习同一部分。

这种计划是在主页的菜单栏中共享的,也是一种经典且实用的计划。你可以参考它。

无论如何,每个培训计划都有其独特性和优势。尝试尝试不同的安排,以找到最有效的计划。

希望对您的健身之旅有所帮助

既然您选择了

至少需要8周才能更换!

最近两天,一位朋友问我,每周5-6次的训练计划太多了。有没有适合3周练习的计划?当然,只有最适合你的计划。今天,我将分享三部经典。一周的训练计划只需要在后期调整体重。骑车8周没问题。看看哪个适合你。

全身训练

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星期一

星期三

星期五

杠铃下蹲

平板哑铃台压机

硬拉

杠铃推荐

山羊站出来

平行杆臂的弯曲和伸展

弓箭步

拉起式

黑客蹲下

低绳划船

保加利亚腿蹲

坐在船上

哑铃卷发

仰卧臂屈伸

哑铃式二头肌弯曲

对于小组的安排,推荐一款通用的经典车型:

5 x 5次,每组之间休息90-120秒

3 x 8-12次,每组之间休息60秒

4 x 12-15次,30秒断开

3 x 8-12次,每组之间休息60秒

4 x 12-15次,30秒断开

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上,下肢训练方案不仅可以增加训练强度,还可以满足身体康复的要求。这种结构安排可以使更多的组合,并发展弱点和能力。我倾向于将这种安排归因于全身训练,力量+,肌肉+,如果您想减掉脂肪,增加有氧运动,当然饮食也不能少。简而言之,它灵活且适合培训师。

上,下身分化训练

星期一

星期二

周四

周五

杠铃蹲下

卧推

硬拉

立式哑铃卧推

硬拉

上拉

颈部前蹲

低绳划船

带着沉重的弓箭走路

杠铃冰壶

抬腿

低绳卷曲

腿冰壶

绳索被压下

腿部伸展

哑铃颈部后臂屈伸

*组可以扩展到先前的组安排。

局部分化训练的优势在于能够刺激身体的各个部位。不足之处也很明显。每周固定的训练时间,缺乏灵活性以及许多局部分化安排,可以是单个肌肉组,可以主动+对抗肌肉组,也可以根据自己的喜好安排两个无关的肌肉组,但通常小段时间,更换不同的计划,给肌肉新的刺激。

每个部分的差异化训练

星期一

星期二

星期三

周四

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胸部

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肩膀

手臂

动作安排也很丰富。从不同角度给予肌肉刺激。健美训练技巧更加多样化,因此这里不推荐使用。

通常,一部分训练将在练习后休息5至7天,减少频率,然后为提高强度和训练量,必须有足够的恢复时间,但是随着练习时间的增加,您将获得更多适应性强,即使您努力工作,恢复速度也会更快,这意味着您可能需要更改另一种方法和计划。做划船练习,或者更频繁地练习同一部分。

这种计划在主页的菜单栏中有很多要分享的内容。这也是一个经典而实用的计划。你可以参考它。

无论如何,每个培训计划都有其独特的特点和优势,尽可能地尝试不同的安排,只有这样,我们才能为自己找到最合适,最有效的计划。

希望对您的健身之旅有所帮助。

现在我已选择这样做,

坚持更换至少8周!

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